世界睡眠日警惕这些睡眠误区,长期睡眠障碍危害多

　　提高人们对睡眠重要性的认识，2003年。2002年，“世界睡眠日”在中国正式推出。从那时起，已经21岁了。每年三月都是一个特殊的日子。今天是22号。世界睡眠日。世界睡眠日的中国主题是“睡眠好，同龄人健康”。

　　整天打哈欠，晚上精力充沛;睡觉时像闪电一样打喷嚏，醒来时头晕。。。睡眠是人们的基本生理需要，但“睡好觉”已成为许多人的“奢望”。你是“被困”的家庭之一吗?

　　患有睡眠障碍的年轻人

　　中国科学院院士、北京大学第六医院院长卢琳介绍说，睡眠障碍是一组常见的临床疾病，你“睡不着、睡不好、醒不过来”。近年来，随着生活节奏的加快和经济压力的增加，睡眠中心的门诊患者数量逐年增加。

　　卢琳说，在睡眠诊所，我们经常看到工作压力大、生活节奏不规律的年轻人，比如人和记者。他了解到，一半以上的年轻人积极熬夜，越来越多的年轻人面临着与工作相关的长期被动问题。

　　“一般来说，我们建议成年人睡7-8小时，高中生睡8小时，高中生睡9小时，小学生睡10小时，”路琳说。

　　你有这样的坏习惯吗?

　　你生命的三分之一是在睡眠中度过的。睡眠作为生命中必不可少的生理过程，是连接身体记忆恢复、整合和巩固的重要纽带。这是维持健康必不可少的一部分。

　　但一些意外的坏习惯是导致睡眠障碍的常见因素，应该引起注意。例如：睡眠时间不规律，经常熬夜，甚至昼夜更迭;睡眠或就寝时间过长，影响夜间睡眠的驱动力;躺在床上看视频、刷手机等，做与睡眠无关的事情，降低睡眠效率;卧室光线太亮，温度太高或太低，噪音太大;睡觉前，做一些令人兴奋的活动，如阅读或观看小说、电影和电视剧等复杂事件，并进行高强度的身体或心理活动;睡前吸烟、喝咖啡或葡萄酒。

　　长期睡眠障碍是有害的

　　多项临床和主要研究充分证实，人体长期睡眠障碍不仅会导致抑郁、眼肿水泡、头晕、头痛和次日食欲不振等症状，还会直接导致各种心身疾病，如肥胖、高血压、心血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、，溃疡病、糖尿病和性功能障碍(不孕症)。

　　长期睡眠不足容易导致神经系统紊乱，同时各种器官被消耗在身体上，由于缺乏适当的休息，功能降低。在人类皮肤的外观上，存在着一种过早衰老的现象，如眼下黑眼圈和皮肤黝黑、粗糙、皱纹、头发干燥、精神抑郁、头晕心悸、腰膝无力、轻度冷热、耐力差、易感冒和慢性感染等衰老迹象。

　　连续睡眠的持续时间少于生理需要(约6至8小时)超过两天或三天。由于生理上需要补救睡眠，它有着立竿见影的效果。第一种是受注意力、注意力、精细的工作能力、高智力思维和记忆的影响，以及显著降低学习效率和创造性思维的影响。

　　为什么睡眠不足会导致一些隐患?“为了其活动的正常功能，人脑需要调节一定的兴奋和抑制节律。长期睡眠剥夺就是这种节律的破坏，它主要导致大脑功能不良，表现出整个人的外部行为，如无意识、思维缓慢，伴有坏情绪，甚至精神障碍。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任于小年表示。相关研究表明，长期睡眠不足的人比普通人群有更高的抑郁、焦虑和自杀风险。

　　我怎样才能睡好觉?

　　在日常生活中，必须建立并保持良好的睡眠。如何创造和维持优质睡眠?每个人都有不同的健康状况和对睡眠时间和质量的不同需求，但有一些共同的基本规则。

　　首先，充足的睡眠时间是良好睡眠的基础。虽然不同年龄的人有不同的睡眠需求，但长期压缩睡眠时间与慢性自杀无异。因此，睡眠时间必须足够，而这个“足够”就是指睡眠时间。睡眠时间不包括睡觉和长期睡眠。

　　其次，确保相对固定的生物钟。建议晚上10:30至11:00上床睡觉，早上5:30至6:00起床，可以根据自己的情况进行调整。最重要的是，工作和休息时间应该相对固定，并形成良好的睡眠节奏。

　　第三，营造良好的睡眠环境。卧室的布局是舒适而短的，床单和床单必须用舒适的材料制成。卧室的空气流通良好，温度和湿度都很好，光线不要太亮或太刺激。

　　第四，保持好心情。噩梦通常反映了一个人白天睡眠中的各种消极情绪，如紧张、焦虑、愤怒、抑郁和嫉妒。持续的恶梦不可避免地会影响睡眠中身体疲劳的消除，导致早起后的不良精神状态。

　　第五，经常练习。白天经常锻炼可以改善睡眠质量，减少睡眠问题。《健康中国活动》(2019-2030)建议鼓励中等强度训练，每次30分钟以上，每周三次以上，或中等强度训练150分钟，或高强度体力活动总计75分钟。建议晚上睡前两小时不要训练。中老年人应选择中等或低强度的运动。

　　第六，注意小睡。小睡30分钟可以提高工作质量。然而，长时间小睡会影响夜间睡眠的驱动力。

　　必须避免这些睡眠错误。

　　误区一：睡前打手机。手机、电脑和其他设备的LED屏幕发出的蓝光会减少褪黑激素的分泌，影响电路的节律系统，导致睡眠质量下降、睡眠延迟和睡眠周期紊乱。

　　误区二：喝酒有助于睡眠。虽然酒后可能会产生促进睡眠的错觉，但酒后入睡通常是浅睡，而不是深睡。事实上，饮酒不仅可以改善睡眠，而且会无意中养成不良的饮酒习惯。

　　误区3：准备酿造。有些人认为，如果你想睡个好觉，你需要比平时睡得早。实际上很容易失眠。当人们无法入睡时，他们会做一些与睡眠无关的事情，变得越来越精力充沛。即使他们躺下来“数羊”，睡眠辅助的效果也不明显。

　　误区四：白天或周末睡觉。人们通常认为，如果他们前一天熬夜而睡不好，他们可以通过第二天睡得更多来弥补。事实上，推迟起床时间来补偿睡眠形成了一个恶性循环，你通常睡得晚，醒得晚。假日睡觉打破了通常的睡眠节奏，无助于改善睡眠质量。

　　误区五：打鼾“睡得好”。许多人认为打鼾是一个好梦，但事实并非如此。打鼾不仅是睡眠质量的表现，也是一种阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，可损害身体多个器官的功能。我们应该提高对打鼾的认识，早期发现、早期干预和早期治疗，防止打鼾从良性变为恶性。同时，养成良好的生活习惯，科学饮食，避免肥胖，戒烟戒酒，增加锻炼。睡觉时，你可以用侧卧位来缓解打鼾。

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